Vous connaissez sans doute les vertus des exotiques baies de goji et canneberges (cranberries), mais il y a dans nos campagnes, nos forêts et nos jardins de nombreuses sources de bienfaits et de gourmandises, riches en anti-oxydants. Fraise, framboise, groseille, mûre, cassis, sureau... autant de baies rouges et noires d'été qui nous veulent du bien ! Ils doivent leur couleur et leurs bienfaits aux anthocyanes, pigments naturels qui colorent et protègent tout à la fois.
Mais qu’est-ce qu’un antioxydant ?
L’oxygène, présent dans les cellules de l'organisme pour les alimenter sous forme d’énergie, est aussi à l'origine de la formation des radicaux libres, qui crééent une sorte de stress oxydatif. Les radicaux libres se forment également durant des phénomènes pathologiques infectieux, inflammatoires ou de dégénérescence liée à l’âge ; ils peuvent encore être provoqués par la pollution. Les radicaux libres forment entre eux des réactions en chaîne créant de nouveaux radicaux libres : ces mécanismes sont à l’origine de maladies comme le cancer.
Certaines molécules, protéines et enzymes, ainsi que des antioxydants naturels d’origine nutritionnelle, sont capables d'alerter la celleule et de "piéger", de façon indirecte ou combinée, ces radicaux libres. Parmi ces molécules présentes dans les fruits et légumes, on dénombre essentiellement les vitamines C et E, les caroténoïdes et les polyphénols* ainsi que certains oligo-éléments.
*Les autres sources de polyphénols sont le café, le thé, le chocolat, le vin.
Les bénéfices santé des polyphénols
Les polyphénols interviennent sans doute, mais de façon indirecte (les chercheurs parlent d'action d'alerte), dans la prévention de pathologies comme l’artériosclérose, les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, ainsi que dans la prévention des cancers. Il semble qu'ils aient un effet anti-cholestérol et une action positive sur le diabète. On leur suppose une action favorable, protectrice contre les mécanismes de dégénérescence maculaires (cataracte) et neurologique, comme les maladies de Parkinson et d’Alzheimer, ainsi qu'une action anxiolytique ! Comme le chocolat, les fruits rouges calmeraient-ils et diminueraient-ils l’anxiété ? Les polyphénols favorisent également l’action de la vitamine C, autre antioxydant, et ralentissent la destruction de ce nutriment fragile.
Quels sont champions antioxydants ?
Il existe des tables de composition qui synthétisent la richesse en polyphénols de certains fruits et légumes (celle de l’Afssa – Agence française de sécurité sanitaire des aliments), ou encore des évaluations sur le potentiel d’oxydo-réduction (indices ORAC, capacité d’absorption de l’oxygène radicalaire), donc la valeur antioxydante de ces aliments.
Les anthocyanines des baies rouges et noires ont un fort pouvoir antioxydant. Selon une étude, sur 150 flavonoïdes, ce sont eux qui auraient la plus forte capacité antioxydante… Les plus sombres sont les plus riches en composés antioxydants, les meilleurs protecteurs sont les suivants : myrtille, cassis, canneberge (ou cranberry, quoique ces variétés ne soient pas forcément identiques), fraise, framboise, groseille, mûre, mais aussi le bleuet canadien, la framboise noire, également une baie canadienne, l’aronie, très courante en Scandinavie ou encore la baie de sureau, commune de nos sentiers… qui pour être plus «rares» semblent encore plus protectrices que les premières…
Riche en tanins (140 mg aux 100 g), en vitamine C et en anthocyanes (jusqu’à 400 mg aux 100 g), retenons le cassis comme l'un des champion antioxydants, section baies "classiques" européennes, ainsi que la baie de sureau et la myrtille.
Le tableau ci-dessous est à prendre avec le sprécautions d'usage, et ce d'autant qu'il est incomplet...
| Indice ORAC | Polyphénols totaux (mg/100g de fruits frais) | Indice TAC* (µmol) | |
| Cassis | 580 | ||
| Myrtilles | 2 400 | ||
| Mûres | 2 036 | 7 701 | |
| Canneberges | 1 750 | 6 058 | |
| Fraises | 1 540 | 288 | 5 938 |
| Framboises | 1 220 | 464 | |
| Groseilles | 475 | ||
| Prunes | 949 | ||
| Avocat | 782 | ||
| Oranges | 750 | ||
| Raisins rouges | 739 | ||
| Cerises | 670 | ||
| Kiwi | 610 | ||
| Pamplemousse rose | 495 | ||
| Raisins blancs | 460 |
*Table Ciqual 2008 proposée par l'Afsaa **Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale
Des fruits rouges au maximum de leurs capacités antioxydantes !
Des fruits à pleine maturité sont plus colorés et contiennent donc plus d’anthocyanes : consommons donc des fruits mûris naturellement au soleil plutôt qu’artificiellement dans leur barquette cartonnée ! Cueillons-les si possible dans la nature : les baies sauvages, les myrtilles notamment, contiendraient davantage de polyphénols que les myrtilles cultivées. Sinon, achetons-les bio : les fruits et légumes cultivés de façon raisonnée, sans usage des pesticides, contiendraient davantage de composés antioxydants que les produits traités.
Sachons les conserver dans de bonnes conditions : les baies d’été sont fragiles et leurs nutriments, vitamine C et polyphénols, se dégradent vite. Il est impératif de les garder au frais et de les consommer rapidement. La congélation ou la surgélation des fruits rouges ne semble pas influer négativement sur la vitamine C ou le taux de polyphénols. A contrario, elle permet de stopper leur dégradation. Enfin, les fruits rouges sont à consommer crus car la cuisson détruit les polyphénols comme la vitamine C.
Comme en toute chose, l’idéal est de varier les sources de bienfaits et de combiner des composés antioxydants de différentes natures (flavonoïdes, tocophérols, caroténoïdes, vitamine C…) qui interagissent et se combinent entre eux pour renforcer leur action et lutter efficacement contre le stress oxydant. Marions les fruits riches en polyphénols avec ceux en vitamine C (ce qui est souvent le cas, la nature est bien faite) ! Diversifions notre alimentation pour apporter toutes les classes d’aliment et nourrir notre organisme avec tous les nutriments précieux, nutritifs et protecteurs dont il a besoin ! Enfin, profitons de la saison des baies d’été, trop courte, et sachons apprécier, au-delà de leurs bienfaits sur la santé, ce plaisir de pure gourmandise qu’ils procurent !
NB Version un peu simplifiée d'un article paru sur Fureur des Vivres en juillet 2008, rédigé suite à l'interview d'Augustin Scalbert, responsable de recherche à l'INRA de Clermont-Ferrand.
