L'ortie, urtica dioica, est une plante sauvage très courante, urticante et piquante comme son nom latin l'indique. A ne pas confondre avec l'ortie blanche ou lamier blanc. On la trouve dans prés souvent près des cours d'eau car c'est une plante qui aime l'eau.
Elle est probablement l'une des plantes sauvages les mieux connues, et ce dès la préhistoire pour sa richesse nutritionnelle, et on lui reconnaît de nombreuses vertus thérapeutiques depuis l'antiquité. Elle a notamment été consommée durant les périodes de famine, apportant les nutriments nécessaires à la survie puisque riche en sels minéraux et vitamines (comme souvent les plantes sauvages) mais également en protéines (25 à 40%). A noter, sa richesse en vitamine C et en silice. Elle est très nutritive, revitalisante et reminéralisante.
En temps normal, l'ortie est un aliment de base du bétail et surtout un fertilisant naturel pour les cultures et le jardin, toujours utilisé de nos jours.
Comme à l'accoutumée, il faut veiller à récolter l'ortie dans un espace protégé, non traité chimiquement, le plus propre possible. Pour des raisons évidentes, on cueille l'ortie ganté, même si les très jeunes feuilles sont moins urticantes et que l'on peut parfois les saisir à pleine main. Il faut ensuite bien les laver. On peut les faire infuser pour bénéficier de toutes les vertus évoquées. Ou les cuisiner.Bien évidemment, il est meilleur pour la santé de la manger aussitôt cueillie à cru, mais n'hésitez pas à la cuisiner également cuite.
L'ortie s'accommode traditionnellement en soupe ou en purée, en omelette, en cake, ou pourquoi pas en risotto. ou même en farce à ravioli. Mais on peut également préparer des coulis ou sauce, cuite ou crue comme dans ce pesto ; l'ortie se glisse parfois dans des mets sucré, des sorbets, en utilisant l'ortie fraîche ou séchée (réduite éventuellement en poudre à 35°C au four ou au déshydrateur). 
NB l'ortie perd sont caractère urticant par blanchiement ou écrasement des épines (en les froissant, en les pilant ou en les mixant).

Le crudivorisme ou raw food est une tendance à laquelle s'adonne de plus en plus de monde. Pour des raisons d'innocuité alimentaire, de santé, de plaisir. Je ne suis pas pour le "tout cru" à tout pris, je l'ai souvent exprimé sur ce blog (ou sur feu Fureur des Vivres où j'avais rédigé deux billets sur le cru). Je suis surtout pour l'équilibre alimentaire. Un équilibre y compris entre le cru et le cuit. Car l'apport de crudité dans une alimentation variée est indispensable.

Pourquoi 15 jours de crudivorisme ? La fin de l'hiver nous voit souvent fatigués : cocooning et ralentissement de l'activité physique, tendance à une alimentation plus riche (même s'il existe de très bons aliments qui permettent de nous protéger durant l'hiver), les infections de saison peuvent jouer, tout comme une certaine lassitude et l'impatience de voir revenir le printemps !
A l'arrivée de cette nouvelle intersaison printanière, l'envie se fait plus grande de manger de la verdure, de croquer des légumes crus, de se gorger de fruits, comme d'une sève bienfaisante. Le début de printemps est un moment propice pour éliminer les toxines de l'organisme, pour "décrasser" notre corps en reprenant une activité physique en plein air et s'oxygéner, pour faire le plein d'énergie grâce à une alimentation "vivante". D'où cette cure "tout cru" du moins "très cru" - du moins en visant le plus de 50% cru -, en associant légumes, fruits, poissons et viandes crues en profitant de leurs enzymes et de l'ensemble de leur nutriments* ; diminuer (sans éliminer) féculents et légumineuses ; conserver les laitages et matières grasses surtout crues et consommer des fruits à coque (amande, noix, noisette etc).
Diminuer sensiblement ou éliminer le sucre ajouté, limiter la consommation de caféine et autres excitants au profit de "super-aliments" ou de "super-recettes", comme les green smoothies (même s'il est prudent de ne pas les surconsommer pour des raisons de santé, nous y reviendrons...). 
Sans oublier d'aménager son temps de sommeil. Et pour ça, certains aliments y pourvoient naturellement, ainsi que le fait de consommer des aliments légers le soir. Exit les charcuteries et viandes en sauce, fromages et sucreries au dîner ! Plus que jamais on se fait sienne cette maxime alimentaire : "manger comme un roi le matin comme un prince le midi comme un pauvre le soir".

S'il fait froid, on peu bien entendu tiédir certains aliments crus, ou mêler chaud-cuit et froid-cru...*


 

Vous trouverez ci-dessous des idées de mets "tout crus", en attendant les prochaines recettes. Concernant les recettes fruitées crues, je vous invite à consulter cet index...

Dès maintenant (avec les fruits et légumes d'hiver, puis de printemps) : 
Carottes râpées et poireau cru, citron et sésame
Carpaccio de betterave crue aux noix, fromage de chèvre, huile de noix
Carpaccio de boeuf à la sauge et aux pignons
"Carpaccio" de champignons crus aux épices et à la coriandre
Céleri-rave façon rémoulade, orange et aneth
Chou fleur et sésame
Chou rave râpé à la truffe
Coleslaw
Gazpacho aux fanes de radis et au wasabi
Maquereau mariné à la japonaise (shimesaba)
Millefeuille de crabe et radis noir aux fruits de la passion
"Nouilles" de seiche crue à la japonaise (Ika Somen)
Petit épeautre comme un tabbouleh libanais
Pousse d'épinards aux noisettes
Radis noir, pomme, raifort façon rémoulade
Radis noir et laitue de mer, condiment avocat-wasabi
Raïta de radis rose
Rémoulade de navet à la menthe
Salade de betterave, radis noir et pamplemousse
Salade de céleri branche et pomme verte
Salade de choux de bruxelles crus à la pistache
Salade de chou rouge à la grenade
Salade de cresson, poire et parmesan
Salade d'endive, pomme et raisins secs
Salade de choucroute crue et saucisse vegan 
Salade d'oignons rouges à la libanaise
Salade de radis noir et panais crus, condiment orange amère
Semoule de brocolis à l'aneth
Tartare de bar à la bergamote
Tartare de tomate et umeboshi au sésame
Tartare de veau à la poutargue et citron confit
 

Et un peu plus tard en été...
Artichaut cru au basilic
Concombre mariné à la danoise
Courgette marinée à l'italienne​
Granité de gazpacho andalou
Mousse de chèvre, gelée de tomate, pesto de roquette
Mousse de chèvre à la nigelle, tartare de fraise/tomate au basilic
Salade de tétragone, noix, bleu d'Auvergne
Soupe froide de pastèque et tomate au basilic
Tagliatelles de concombre à l'estragon et au pourpier
Tartare aux deux thons et à l'Ossau Iraty 
Tartare de poivron jaune et abricot
Tomates, éclats d'amande, graines de fenouil
Tomate farcie aux fruits d'été
Tomate, poivron, pourpier en infusion d'herbes (infusé à cru)
 

Rendez-vous dès demain avec une recette de tartare iodé ! Et dans la semaine, nous aborderons le sujet des "green smoothies" de leurs bienfaits sur notre santé (ou pas)...

On nous dit depuis quelques années qu’il existe des bonnes et mauvaises graisses, ces dernières seraient fatales à notre santé, ou tout du moins préjudiciables. Mais que sont au juste ces « bonnes » et « mauvaises » graisses ? Et si les bonnes graisses ne l’étaient pas tant que ça et que les mauvaises pouvaient être meilleures qu’on ne pense ?

Un point sur les graisses, indispensables à notre organisme

Les éléments gras que nous métabolisons sont les lipides et ils sont indispensables à notre organisme. Les graisses sont une source d'énergie essentielle pour nos cellules et protège plusieurs organes vitaux. Elles interviennent dans la formation des tissus, dans le développement du système nerveux central, dans les mécanismes hormonaux, dans les mécanismes de coagulation, de thermorégulation, de stockage et d'utilisation des vitamines liposolubles A (croissance cellulaire), D (fixation du calcium), E (anti-oxydant) et K (coagulation sanguine). Nous avons certes davantage besoin avec les frimas d'hiver qui arrivent mais pas question pour autant de les exclure à l'approche de la saison «bikini » ! Nous avons besoin de lipides, qu’on se le dise.
 

Ces lipides se décomposent eux-mêmes en trois types d’acides gras :
- les acides gras saturés se caractérisent par une résistance à la dégradation qui touche les graisses sous l’influence de l’air ou de la lumière ; ils sont généralement solides à température ambiante. On les trouve majoritairement dans les produits d’origine animale : beurre, fromage, viande, œuf. Mais aussi dans certaines matières grasses végétales comme l’huile de palme et ses dérivés. Qualifiés de « mauvaises graisses », ils augmentent le cholestérol (dans les pays industrialisés, 8 adultes sur 10 auraient un taux de cholestérol trop élevé) et ils favorisent les troubles cardio-vasculaires, surtout lorsqu’on y est prédisposé par l’hérédité, le diabète, le tabac, le stress...
NB Sans entrer dans le détail entre le bon (HDL) et le mauvais (LDL), le cholestérol est à la base de la synthèse de certaines hormones et de la vitamine D. Nous en avons donc besoin mais en quantité raisonnable !

- les acides gras insaturés, qualifiés de « bonnes graisses », essentiellement dans les aliments d’origine végétale et dans les poissons, se divisent en deux catégories. Les mono-insaturés protègent nos artères grâce à une action de diminution du mauvais cholestérol.

- les acides gras poly-insaturés sont également protecteurs sur le plan cardio-vasculaire. C’est parmi ces derniers que l’on retrouve les fameux acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui sont indispensables à son fonctionnement : l’acide alpha-linolénique, un des fameux Omega 3 (fluidification du sang, entretien des tissus cutanés...) et l’acide linoléique, un des Omega 6 (baisse du mauvais cholestérol, architecture des cellules...). Mais un excès d’Omega 6 (que l’on a tendance à « surconsommer » depuis une vingtaine d’années) peut atténuer les effets des Omega 3, l’idéal est d’atteindre un équilibre entre les apports des uns et des autres.
Attention, cela ne signifie aucunement que les huiles de consommation ne contiennent pas d’acides gras saturés, elles en contiennent peu ! Inversement, certaines graisses végétales sont riches en acides gras insaturés.
L’huile d’olive se compose d’environ 75% d’acide oléique, graisse stable mono-insaturée, 13% de graisse saturée, 10% d’acide gras linoléique omega 6 et 2% d’acide gras linolénique de type omega 3. A l’inverse, les matières grasses d’origine animale apporte aussi des acides gras insaturés : le saindoux contient 40% de graisse saturé, 48% de graisse mono-insaturée et 12% de graisse poly-insaturée. Et la graisse d’oie ou de canard ne contient que 25% environ d’acides gras saturés. Tout est donc question d’équilibre et de dosage, comme souvent en matière de nutrition... 

Ci-dessous, un tableau récapitulatif de quelques matières grasses végétales et animales :

Source prevention-cardio.com

Globalement, plus un aliment d’origine animale est gras, plus il contiendra de cholestérol et d’acides gras saturés : les viandes hachées mélangées, la viande de mouton, les charcuteries grasses, les fromages à pâte molle (type Camembert) et à pâte dure (type Emmental), la crème entière, le beurre. Le poisson est une exception. Plus il est gras (sardine, hareng, saumon, truite, anchois..) plus il est riche en acides gras mono- et polyinsaturés. Quand les « bonnes graisses » deviennent mauvaises et que les mauvaises ne le sont pas tant que ça !

Acides gras « trans » et « cis », qu’est-ce ? 

Un acide gras « trans » est un acide instaturé ayant subi une modification moléculaire. A l’état naturel, la plupart des acides gras insaturés disposent d’une formulation moléculaire identique aux acides gras « trans » mais avec une disposition distincte dans l’espace. Ces acides gras insaturés « cis » sont liquide à température ambiante, quand les « trans » sont solides. Les acides gras « trans » existent dans les viandes et produits laitiers des ruminants, après une transformation bactérienne dans l’estomac des bêtes. Ces produits d’origine animale peuvent en contenir de 3 à 6 %.
Mais certains acides gras poly-insaturés subissent également cette métamorphose de façon provoquée : l’industrie agro-alimentaire, par hydrogénation des matières grasses végétales, les transforment en acides gras « trans ». L’hydrogénation favorise une meilleure conservation et une meilleure texture des aliments (manipulation de la matière première, « tartinabilité » ou croustillant du produit fini...). Les graisses végétales hydrogénées deviennent alors de « mauvaises graisses » qui bloquent notamment l’action des oméga-3. Les graisses végétales ainsi « détériorées » seraient plus délétères que les acides gras saturés « naturels », avec un risque d’augmentation du mauvais cholestérol et de certains types de cancers, dont celui du sein ; il augmenterait aussi les risques de diabète. On les trouve dans de nombreux produits industriels comme des margarines, aliments préparés, produits frits et snacks, etc... Mon conseil : fuyez comme la peste l’étiquetage « matière grasse hydrogénée » ou « acide gras trans ».

Gare à la conservation et à la cuisson des huiles

Les huiles raffinées, obtenues par chauffage, n’offrent que peu d’intérêt nutritionnel, voire donnent elles-aussi naissance à des acides gras « trans » lors de procédés de chauffage des huiles. Mieux vaut donc sélectionner diverses huiles vierges de première pression à froid. Mais ces dernières sont plus fragiles, leurs composés s’altèrent avec le temps, on doit les conserver au frais et à l’abri de la lumière (parfois, le réfrigérateur est indispensable). Au-delà d’un an (pour les huiles vierges, mais certaines ne se conservent que 3 ou 6 mois), elles peuvent développer des arômes désagréables et rancir : en s’oxydant, les acides gras peuvent donner naissance à des composés indésirables et devenir mauvais pour la santé. Attention donc au mode de conservation de vos huiles alimentaires. Lire à ce sujet ce billet sur les huiles de consommation de A comme amande à T comme tournesol...
Les huiles de consommation sont parfois instables, alors attention aux températures de chauffe, il faut privilégier des huiles à haute teneur en acide oléique, qui autorise des températures plus élevées. Il existe désormais des variétés de colza et de tournesol non OGM, enrichies en acide oléique et qui permettent de cuire à haute température. A noter, le saindoux et la graisse d’oie ou de canard sont également riche en acide oléique. Privilégiez-les si vous aimez les fritures. Attention à ne pas dépasser les 170/180°C. Si l’huile fume, c’est mauvais signe. Mieux vaut la jeter. Pensez également à renouveler les bains de friture régulièrement ! Car une étude réalisée par l’université du Minnesota (chimie alimentaire) a montré qu’une huile fortement insaturée chauffée à température critique engendrait un composé toxique dit HNE, né d’une oxydation de l’acide linoléique (oméga 6), un phénomène dangereux pour la santé.
Ceci dit, rien de pire que la Végétaline, élaborée à partir d’huile de coco hydrogénée (huile de coprah) et composée à plus de 90% d’acides gras saturés.

A contrario, certaines graisses animales contiennent moins de graisses saturées, selon l’alimentation des animaux. Les proportions relatives d’acides gras varient ainsi en fonction de la qualité et quantité des aliments qu’a reçu l’animal : une nourriture grasse et riche en acides gras essentiels comme les omega 3, comme l’herbe des pâturages ou une alimentation à base de lin ou de luzerne, se répercute de façon bénéfique chez l’homme : les oméga 3 présents dans l’alimentation animale se retrouvera dans notre assiette. Remplacer partiellement dans l’alimentation animale la ration standard actuelle de maïs, blé et soja, trop riche en omega 6 (que l’on surconsomme, on l’a vu) par du lin, plus riche en omega 3, telle est la vocation de la filière Bleu-blanc-Cœur, qui propose des produits offrant un meilleur équilibre omega 3/omega 6. Les animaux en pâturage qui broutent de l’herbe ou foin vert (plus riche en matières grasses que le foin séché), ou qui sont nourris en complément avec du lin ou de la luzerne, produisent également de l’acide linoléique conjugué (« synthétisé » dans l’estomac des ruminants) qui aurait même un effet positif sur la perte de poids et pourrait être utilisé en appoint contre l’obésité. Comme quoi, les graisses animales ne sont pas forcément négatives !

Beurre ou huile ? Beurre ET huile !

L’huile, surtout d’olive, est parée de toutes les qualités quand on crie haro sur le beurre. Mais pour rétablir les vérités, rappelons déjà que le beurre est moins gras que l’huile. Riche en vitamine A et carotène, le beurre contient également des vitamines D et E, des nutriments essentiels présents dans le beurre cru, mais qui disparaîtront pour partie à la cuisson.
A chaud, le beurre est stable jusque 120/130°C. Pour lui éviter de brûler, on le clarifie, comme pour le ghee indien : on le fait chauffer doucement pour séparer la caséine (éléments mousseux sur le dessus) et le petit lait (qui reste au fond de la casserole), il ne subsiste alors que les lipides du beurre ; durci, le beurre clarifié peut être conservé à température ambiante. Il peut alors être chauffé jusqu’à 180°C.
NB incorporé dans une pâtisserie, le beurre, protégé par l’amidon de la farine, ne subit aucune altération, quelque soit la cuisson.

Et pour les frites, rien de mieux que le saindoux ou la graisse de palmipède ! Ou comme en Belgique, le "blanc de boeuf", graisse de boeuf non raffinée.

L’idéal en nutrition est de varier ses apports, en l’occurrence lipidiques, en mêlant beurre de bonne qualité, laitages de façon raisonnée, produits carnés et graisses d’animaux bien nourris, et en utilisant plusieurs huiles de qualité également, vierges de première pression à froid, en prêtant attention à leur température de chauffe et à leur conservation, et en privilégiant les usages à cru.

Le chou kale est un légume "tendance" de variété ancienne, très en vogue aux Etats Unis (on prononce kayle) depuis plusieurs années et qui a su conquérir l'hexagone. Il s'agit d'un chou frisé non pommé proche de notre "chou à vache". Moins pour ses qualités gustatives que ses atouts nutritionnels ! Hypocalorique (30 calories aux 100 grammes), le chou kale est riche en fibre, en vitamines C, A, K, en calcium, en fer et apporte des protéines, ce qui en fait un ingrédient apprécié dans les régimes végetariens et végétaliens. Rustique, facile à produire, on le trouve (peu certes et avec un déficit de production dans certaines parties du globe comme en Australie) de mai à octobre. On mange surtout les feuilles, les tiges étant plus dures (mais dans une soupe, mixées, cela passe très bien). Le chou kale peut être cuit à la vapeur, grillé, sauté ou cru, notamment en smoothie vert !
Côté gustatif, rien de transcendant, une saveur végétale marquée, mais avouons que ces feuilles frisées sont du plus bel effet, surtout en salade. Pour autant, la diversité des choux (vert, frisé, blanc, rouge, fleur, brocolis, de Bruxelles, sans parler du super aliment qu'est la choucroute) est telle qu'on ne voit guère quelle serait la raison pour ne manger que celui qui était jadis réservé au bétail...    

L'été est bientôt là sur le calendrier mais il est bel et bien là dans le Sud de la France, les températures sont chaudes et le soleil rayonne. Un plaisir après ce long hiver... Mais nous allons avoir d'autant plus tendance à nous mettre au soleil, pensons donc à protéger notre peau, avec des crème solaires (et nos yeux avec des lunettes de soleil), mais aussi par notre alimentation !
Le plein de caroténoïdes !
Les caroténoïdes (beta-carotène, lycopéne, alpha-carotène, lutéine, cryptoxanthine...) sont des anti-oxydants contenus naturellement dans des aliments contenant des pigments naturels allant du jaune-orangé au rouge-violet. NB les légumes verts en contiennent aussi mais la chlorophylle masque ces pigments...
Certains d'entre eux sont des précurseurs de la vitamine A (pro-vitamine A), protectrice des yeux et de la peau ; le plus célèbre d'entre eux, le bêta-carotène, favorise aussi la production de mélanine, pigment présent dans la peau, les cheveux et l'oeil et qui protège des rayonnement ultraviolets du soleil.
Les aliments concentrés en bêta-carotène sont, par ordre décroissant : la carotte crue et le jus de carotte, la carotte cuite et le pissenlit, le persil et le cerfeuil, la patate douce et les courges (potimarron, courge muscade, butternut), l'abricot sec, mais aussi les épinards, blettes et mâche, la mangue, le poivron rouge, le fenouil, l'oseille et le cresson, l'abricot frais et le melon, le kaki et le nèfle du Japon.
"Manger des carottes donne les cuisses roses", dit le dicton populaire (et rend aimable, mais ceci est un autre débat), on le comprend aisément à la lecture des atouts du bêta-carotène, dont on sait qu'une aliment riche modifie la pigmentation de la peau, même sans l'intervention du soleil !
En ajout, les vitamine E, oméga 3 et 6 pour une belle peau et de beaux cheveux
Outre la protection des caroténoïdes, on peut compter sur la vitamine E qui ralentit le processus de vieillissement en piégeant les radicaux libres et évite le dessèchement de la peau et des cheveux : consommez l'huile d'Argan, les graines de lin et de tournesol, ainsi que les huiles dérivées, les germes de céréales, les oeufs de poisson, l'amande et la noisette.
Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras essentielles, tous deux importants pour réguler les fonctions vitales de l'organisme et protègent les fonction cellulaire et visuelles. Toutefois, les Oméga 3 sont un peu plus importants pour protéger sa peau et on a tendance à en consommer moins que les Oméga 6. Or, Oméga 3 et 6 sont à équilibrer dans l'alimentation. L'idéal est donc de consommer les aliments qui sont naturellement aussi riches en Oméga 3 qu'en Oméga 6...
Les oméga 3 sont contenus naturellement dans les huiles de soja, de noix et de colza, les poissons "gras" et les noix.
Les oméga 6 sont contenus dans toutes les noix, les pignons, aussi l'huile de tournesol, de bourrache et d'onagre.
Et bien sûr pensez à vous hydrater (l'eau est le meilleur élément pour ça, les autres boissons c'est pour le plaisir...) !
Bon été et profitez du soleil qui aide à fixer la vitamine D et donne bonne mine et bonne humeur, mais en vous protégeant ! Ne passer pas trop de temps au soleil aux heures les plus chaudes, ne restez pas inactifs au soleil, protégez vos enfants par des tee-shirts, surtout en bord de piscine ou sur la plage, attention aux réverbérations du soleil sur les surfaces aquatiques ! Portez couvre-chefs et hydratez-vous, une insolation est vite arrivée, un coup de soleil aussi !
Je termine ce billet en vous signalant l'opération de sensibilisation "J'aime ma Peau" sur les dangers du soleil. Je cite : "hormis l’accélération du vieillissement de la peau, des expositions répétées et excessives au soleil, notamment chez les plus jeunes, peuvent provoquer des cancers de la peau tels que les carcinomes souvent sans gravité et les mélanomes qui sont les cancers les plus redoutables". J'aime ma peau, c'est par là !