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11 septembre 2016 7 11 /09 /septembre /2016 15:57

Le shiitake, champignon d'origine aiatique (du japonais, take "qui pousse sur" et schii qui désigne un genre de chêne local) est aussi nommé "lentin de chêne" (Lentinula edodes). Connu de la Chine depuis l'Antiquité sous le nom de "champignon parfumé", les Japonais le cultive depuis le XIème siècle, il y est symbole de longévité et d'énergie sexuelle. ; il était surnommé "elixir de vie" sous la dynastie Ming. Cultivé en France depuis les années 1970, il est aujourd'hui l'un des champignons les plus produits au monde.
Source de vitamines B (B2/B5/B6), très riche en sels mibéraux, le shiitake est aussi riche en fibres et en protéines végétales, comme d'autres champignons ; c'est un anti-oxydant naturel et il est considéré comme anti-tumoral. Excellent pour la santé donc a priori...
Pour autant, cru ou mal cuit, il s'évère nocif et risque de provoquer des soucis de santé, dermatoses notamment. Le shiitaké peut en effet provoquer  une réaction allergique sous forme de dermatite flagellée. Il convient donc de bien cuire ce champignon.

Le shiitake s'invite idéalement dans les soupes et les woks, mais juste revenus à l'huile d'olive avec de l'ail, c'est un délicieux champignon avec de la mâche et une saveur légèrement fruitée.

Le shiitake, bon pour la santé ?

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10 mars 2016 4 10 /03 /mars /2016 07:12

L'ortie, urtica dioica, est une plante sauvage très courante, urticante et piquante comme son nom latin l'indique. A ne pas confondre avec l'ortie blanche ou lamier blanc. On la trouve dans prés souvent près des cours d'eau car c'est une plante qui aime l'eau.
Elle est probablement l'une des plantes sauvages les mieux connues, et ce dès la préhistoire pour sa richesse nutritionnelle, et on lui reconnaît de nombreuses vertus thérapeutiques depuis l'antiquité. Elle a notamment été consommée durant les périodes de famine, apportant les nutriments nécessaires à la survie puisque riche en sels minéraux et vitamines (comme souvent les plantes sauvages) mais également en protéines (25 à 40%). A noter, sa richesse en vitamine C et en silice. Elle est très nutritive, revitalisante et reminéralisante.
En temps normal, l'ortie est un aliment de base du bétail et surtout un fertilisant naturel pour les cultures et le jardin, toujours utilisé de nos jours.
Comme à l'accoutumée, il faut veiller à récolter l'ortie dans un espace protégé, non traité chimiquement, le plus propre possible. Pour des raisons évidentes, on cueille l'ortie ganté, même si les très jeunes feuilles sont moins urticantes et que l'on peut parfois les saisir à pleine main. Il faut ensuite bien les laver. On peut les faire infuser pour bénéficier de toutes les vertus évoquées. Ou les cuisiner.Bien évidemment, il est meilleur pour la santé de la manger aussitôt cueillie à cru, mais n'hésitez pas à la cuisiner également cuite.
L'ortie s'accommode traditionnellement en soupe ou en purée, en omelette, en cake, ou pourquoi pas en risotto. ou même en farce à ravioli. Mais on peut également préparer des coulis ou sauce, cuite ou crue comme dans ce pesto ; l'ortie se glisse parfois dans des mets sucré, des sorbets, en utilisant l'ortie fraîche ou séchée (réduite éventuellement en poudre à 35°C au four ou au déshydrateur). 
NB l'ortie perd sont caractère urticant par blanchiement ou écrasement des épines (en les froissant, en les pilant ou en les mixant).

L'ortie, urticante mais bienveillante

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26 novembre 2015 4 26 /11 /novembre /2015 07:05

La cuisine au miel peut se faire avec des miels doux, comme celui d'acacia, ou plus ou moins typés, comme celui de châtaignier ou de sarrasin, tout dépend de l'usage et de la recette : salé, sucré, fort ou plus "neutre". Côté pharmacopée, il en va de même. De manière générale, les miels sont tous antiseptiques mais ils ont chacun leurs vertus médicinales propres : le miel de tilleul est calmant, comme la plante, le miel de thym est un atout dans la lutte des infections digestives et respiratoires, le miel de lavande est anti-inflammatoire et permet de soigner les piqûres d'insecte, entre autres...
Parmi les plus puissants, on trouve le miel de châtaignier à la couleur sombre et à l'amertume caratcéristique ; le miel de sarrasin, foncé également et dont la saveur rappelle bien celle du blé noir ; le miel de sapin, fort en gout  avec des notes balsamiques marquées ;  le miel de montagne, typé mais plus doux ; le miel de bruyère offre des saveurs caramélisées et réglissées ; le miel de thym est typé et frais en bouche ; le miel de garrigue est aromatique et ses saveurs sont fonction de la palette de plantes dans un site donné et donc lié au terroir ; le miel de lavande est floral et délicat ; le "toutes fleurs" est riche et floral, changeant selon les saisons de récolte et les endroits en France (ou ailleurs) ;  le miel d'acacia est le plus neutre, doux et translucide, liquide, très facile d'utilisation.

Il en existe une multitude plus ou moins connus, plus ou moins rares ; parmi ces miels atypiques, citons le miel de melon, délicieux, très fruité, le miel de bourdaine miel très doux, fruité et long en bouche ou encore le miel d'oignon qui rappelle le goût de l'alliacée et qui convient parfaitement aux préparations salées (nb certains de ces miels rares ont été trouvés auprès de producteurs passionnés lors de la fête du miel du Naturoptère).

Il existe encore le miel de miellat, très liquide d'une couleur sombre et parfois verdâtre, il ne provient pas comme le miel de nectar de la fleur mais d'insectes comme les pucerons ou les cochenilles par exemple, qui secrètent cette substance sucrée, le miellat : c'est lui que les abeilles récoltent alors pour produire ce "miel de miellat", dénomination quelque peu usurpée. Ce miel de miellat, outre les mêmes vertus antiseptiques que le miel de nectar, est riche en sels minéraux, acides aminés et protéines (nb le miel de forêt est parfois du miel de miellat...).  Il est très poétiquement appelé honey dew en anglais, ce qui signifie rosée de miel...

Rappelons que la cuisson du miel lui fait perdre une partie de ses atouts nutritionnels, privilégiez donc une cuisson douce, lente et une utilisation à cru, comme pour les huiles alimentaires...
Le miel permet de parfumer vinaigre, boissons (à commencer par l'hydromel !), divers condiments et il se parfume lui même : miel à la truffe noire, miel à la framboise, miel aux agrumes (voir une recette de JP ici)... Il entre dans la compositions de diverses recettes sucrées et salées dont le fameux pain d'épices ou encore le nougat, blanc ou noir.

 

Du miel ? Des miels !

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22 mars 2015 7 22 /03 /mars /2015 08:07

Le crudivorisme ou raw food est une tendance à laquelle s'adonne de plus en plus de monde. Pour des raisons d'innocuité alimentaire, de santé, de plaisir. Je ne suis pas pour le "tout cru" à tout pris, je l'ai souvent exprimé sur ce blog (ou sur feu Fureur des Vivres où j'avais rédigé deux billets sur le cru). Je suis surtout pour l'équilibre alimentaire. Un équilibre y compris entre le cru et le cuit. Car l'apport de crudité dans une alimentation variée est indispensable.

Pourquoi 15 jours de crudivorisme ? La fin de l'hiver nous voit souvent fatigués : cocooning et ralentissement de l'activité physique, tendance à une alimentation plus riche (même s'il existe de très bons aliments qui permettent de nous protéger durant l'hiver), les infections de saison peuvent jouer, tout comme une certaine lassitude et l'impatience de voir revenir le printemps !
A l'arrivée de cette nouvelle intersaison printanière, l'envie se fait plus grande de manger de la verdure, de croquer des légumes crus, de se gorger de fruits, comme d'une sève bienfaisante. Le début de printemps est un moment propice pour éliminer les toxines de l'organisme, pour "décrasser" notre corps en reprenant une activité physique en plein air et s'oxygéner, pour faire le plein d'énergie grâce à une alimentation "vivante". D'où cette cure "tout cru" du moins "très cru" - du moins en visant le plus de 50% cru -, en associant légumes, fruits, poissons et viandes crues en profitant de leurs enzymes et de l'ensemble de leur nutriments* ; diminuer (sans éliminer) féculents et légumineuses ; conserver les laitages et matières grasses surtout crues et consommer des fruits à coque (amande, noix, noisette etc).
Diminuer sensiblement ou éliminer le sucre ajouté, limiter la consommation de caféine et autres excitants au profit de "super-aliments" ou de "super-recettes", comme les green smoothies (même s'il est prudent de ne pas les surconsommer pour des raisons de santé, nous y reviendrons...). 
Sans oublier d'aménager son temps de sommeil. Et pour ça, certains aliments y pourvoient naturellement, ainsi que le fait de consommer des aliments légers le soir. Exit les charcuteries et viandes en sauce, fromages et sucreries au dîner ! Plus que jamais on se fait sienne cette maxime alimentaire :
"
manger comme un roi le matin comme un prince le midi comme un pauvre le soir".

S'il fait froid, on peu bien entendu tiédir certains aliments crus, ou mêler chaud-cuit et froid-cru...*


 

Cure détox et vitalité : raw food. 15 jours de crudivorisme

Vous trouverez ci-dessous des idées de mets "tout crus", en attendant les prochaines recettes. Concernant les recettes fruitées crues, je vous invite à consulter cet index...

Dès maintenant (avec les fruits et légumes d'hiver, puis de printemps)
Carottes râpées et poireau cru, citron et sésame
Carpaccio de betterave crue aux noix, fromage de chèvre, huile de noix
Carpaccio de boeuf à la sauge et aux pignons
"Carpaccio" de champignons crus aux épices et à la coriandre
Céleri-rave façon rémoulade, orange et aneth
Chou fleur et sésame
Chou rave râpé à la truffe
Coleslaw
Gazpacho aux fanes de radis et au wasabi

Maquereau mariné à la japonaise (shimesaba)
Millefeuille de crabe et radis noir aux fruits de la passion
"Nouilles" de seiche crue à la japonaise (Ika Somen)

Petit épeautre comme un tabbouleh libanais

Pousse d'épinards aux noisettes
Radis noir, pomme, raifort façon rémoulade

Radis noir et laitue de mer, condiment avocat-wasabi
Raïta de radis rose

Rémoulade de navet à la menthe

Salade de betterave, radis noir et pamplemousse
Salade de céleri branche et pomme verte
Salade de choux de bruxelles crus à la pistache
Salade de chou rouge à la grenade
Salade de cresson, poire et parmesan

Salade d'endive, pomme et raisins secs
Salade de choucroute crue et saucisse vegan 
Salade d'oignons rouges à la libanaise
Salade de radis noir et panais crus, condiment orange amère
Semoule de brocolis à l'aneth
Tartare de bar à la bergamote

Tartare de tomate et umeboshi au sésame
Tartare de veau à la poutargue et citron confit

 

Cure détox et vitalité : raw food. 15 jours de crudivorisme
Cure détox et vitalité : raw food. 15 jours de crudivorisme

Rendez-vous dès demain avec une recette de tartare iodé ! Et dans la semaine, nous aborderons le sujet des "green smoothies" de leurs bienfaits sur notre santé (ou pas)...

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7 février 2015 6 07 /02 /février /2015 07:20

dietetique_gourmandise.jpgOn a trop souvent tendance à opposer diététique et gourmandise. Mais tout est également question de vocabulaire... de quoi parle-t-on ? La diététique est la science de l’alimentation équilibrée. La gourmandise est l'aptitude à apprécier la nourriture, à prendre du plaisir à boire et à manger ; son autre signification qui serait le défaut d'un gourmand, synonyme de gloutonnerie me déplaît. Goinfrerie n'est pas gourmandise, qui est au contraire l'art de déguster quelque chose et d'en éprouver du plaisir. Où est le plaisir dans la goinfrerie ? Le palais est il à même de percevoir les subtilités d'un mets, ses saveurs et textures ? Manger lentement, saliver, mâcher, ressentir, prendre son temps, la dégustation est une pratique "slow", qui distille le plaisir de gourmandise à travers les papilles, les muqueuses, la rétro-olfaction, irradiant notre cerveau de sensations exquises. 
Du reste, Brillat Savarin n'a-t-il pas écrit "La gourmandise est ennemie des excès" ? Ce qui nous ramène vers l'équilibre recherché dans la diététique. Diététique et gourmandise sont donc bien compatibles : éprouver du plaisir tout en variant ses apports et son alimentation, tel est ce que prône ce blog. Même si parfois certaines recettes basculent un peu du côté obscur de la "gourmandise", du côté du sucré et du gras... Mais ce sont généralement des sucres moins raffinés et de bons gras. Et cela reste des recettes d'exception. 
L'interdit est pour moi ce qu'il y a de pire, je plains ceux qui se l'imposent, même pour des raisons religieuses, quand d'autres sont obligés d'éliminer tel ou tel ingrédient pour raisons de santé. Pas de tabou alimentaire, pas d'ingrédient exclu, tout est question de dosage. Même le grignotage est autorisé, tout dépend de quelle façon, avec quel type de nourriture et pour quelles (bonnes ou mauvaises) raisons...
Ce n'est pas 
Ariane qui me contredira. Diététicienne-gourmet dont l'approche de l'alimentation et de la gourmandise me ravit, elle sait manier les calories avec la psychologie et est très à lécoute de ses patients. Je vous recommande également son blog qui navigue entre actualité culinaire, bonnes tables et recettes personnelles, avec une forte propension à déguster et/ou cuisiner japonais...

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16 novembre 2014 7 16 /11 /novembre /2014 08:11

On nous dit depuis quelques années qu’il existe des bonnes et mauvaises graisses, ces dernières seraient fatales à notre santé, ou tout du moins préjudiciables. Mais que sont au juste ces « bonnes » et « mauvaises » graisses ? Et si les bonnes graisses ne l’étaient pas tant que ça et que les mauvaises pouvaient être meilleures qu’on ne pense ?

Un point sur les graisses, indispensables à notre organisme

Les éléments gras que nous métabolisons sont les lipides et ils sont indispensables à notre organisme. Les graisses sont une source d'énergie essentielle pour nos cellules et protège plusieurs organes vitaux. Elles interviennent dans la formation des tissus, dans le développement du système nerveux central, dans les mécanismes hormonaux, dans les mécanismes de coagulation, de thermorégulation, de stockage et d'utilisation des vitamines liposolubles A (croissance cellulaire), D (fixation du calcium), E (anti-oxydant) et K (coagulation sanguine). Nous avons certes davantage besoin avec les frimas d'hiver qui arrivent mais pas question pour autant de les exclure à l'approche de la saison «bikini » ! Nous avons besoin de lipides, qu’on se le dise.
AntoineVollon mottebeurre 

Ces lipides se décomposent eux-mêmes en trois types d’acides gras :
- les acides gras saturés se caractérisent par une résistance à la dégradation qui touche les graisses sous l’influence de l’air ou de la lumière ; ils sont généralement solides à température ambiante. On les trouve majoritairement dans les produits d’origine animale : beurre, fromage, viande, œuf. Mais aussi dans certaines matières grasses végétales comme l’huile de palme et ses dérivés. Qualifiés de « mauvaises graisses », ils augmentent le cholestérol (dans les pays industrialisés, 8 adultes sur 10 auraient un taux de cholestérol trop élevé) et ils favorisent les troubles cardio-vasculaires, surtout lorsqu’on y est prédisposé par l’hérédité, le diabète, le tabac, le stress...
NB Sans entrer dans le détail entre le bon (HDL) et le mauvais (LDL), le cholestérol est à la base de la synthèse de certaines hormones et de la vitamine D. Nous en avons donc besoin mais en quantité raisonnable !

- les acides gras insaturés, qualifiés de « bonnes graisses », essentiellement dans les aliments d’origine végétale et dans les poissons, se divisent en deux catégories. Les mono-insaturés protègent nos artères grâce à une action de diminution du mauvais cholestérol.

- les acides gras poly-insaturés sont également protecteurs sur le plan cardio-vasculaire. C’est parmi ces derniers que l’on retrouve les fameux acides gras essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut pas fabriquer mais qui sont indispensables à son fonctionnement : l’acide alpha-linolénique, un des fameux Omega 3 (fluidification du sang, entretien des tissus cutanés...) et l’acide linoléique, un des Omega 6 (baisse du mauvais cholestérol, architecture des cellules...). Mais un excès d’Omega 6 (que l’on a tendance à « surconsommer » depuis une vingtaine d’années) peut atténuer les effets des Omega 3, l’idéal est d’atteindre un équilibre entre les apports des uns et des autres.
Attention, cela ne signifie aucunement que les huiles de consommation ne contiennent pas d’acides gras saturés, elles en contiennent peu ! Inversement, certaines graisses végétales sont riches en acides gras insaturés.
L’huile d’olive se compose d’environ 75% d’acide oléique, graisse stable mono-insaturée, 13% de graisse saturée, 10% d’acide gras linoléique omega 6 et 2% d’acide gras linolénique de type omega 3. A l’inverse, les matières grasses d’origine animale apporte aussi des acides gras insaturés : le saindoux contient 40% de graisse saturé, 48% de graisse mono-insaturée et 12% de graisse poly-insaturée. Et la graisse d’oie ou de canard ne contient que 25% environ d’acides gras saturés. Tout est donc question d’équilibre et de dosage, comme souvent en matière de nutrition... 

Ci-dessous, un tableau récapitulatif de quelques matières grasses végétales et animales :

Désignation  Lipide  Lipide insaturé Lipide saturé
Huile de tournesol  99,9 83,9 11,6 
Huile de colza 99,9 89,8 6,2 
Huile d'olive vierge 99,9 81 14,5
Huile de noix 99,9 86,1 9,3 
Huile d'arachide 99,9 75,3 19,8 
Graisse d'oie 99,6 68,1 27,3
Saindoux  99  50,3 42,4 
Beurre  83 25,5 52,6 

Source prevention-cardio.com

Globalement, plus un aliment d’origine animale est gras, plus il contiendra de cholestérol et d’acides gras saturés : les viandes hachées mélangées, la viande de mouton, les charcuteries grasses, les fromages à pâte molle (type Camembert) et à pâte dure (type Emmental), la crème entière, le beurre. Le poisson est une exception. Plus il est gras (sardine, hareng, saumon, truite, anchois..) plus il est riche en acides gras mono- et polyinsaturés. Quand les « bonnes graisses » deviennent mauvaises et que les mauvaises ne le sont pas tant que ça !

Acides gras « trans » et « cis », qu’est-ce ? 

Un acide gras « trans » est un acide instaturé ayant subi une modification moléculaire. A l’état naturel, la plupart des acides gras insaturés disposent d’une formulation moléculaire identique aux acides gras « trans » mais avec une disposition distincte dans l’espace. Ces acides gras insaturés « cis » sont liquide à température ambiante, quand les « trans » sont solides. Les acides gras « trans » existent dans les viandes et produits laitiers des ruminants, après une transformation bactérienne dans l’estomac des bêtes. Ces produits d’origine animale peuvent en contenir de 3 à 6 %.
cistrans.jpgMais certains acides gras poly-insaturés subissent également cette métamorphose de façon provoquée : l’industrie agro-alimentaire, par hydrogénation des matières grasses végétales, les transforment en acides gras « trans ». L’hydrogénation favorise une meilleure conservation et une meilleure texture des aliments (manipulation de la matière première, « tartinabilité » ou croustillant du produit fini...). Les graisses végétales hydrogénées deviennent alors de « mauvaises graisses » qui bloquent notamment l’action des oméga-3. Les graisses végétales ainsi « détériorées » seraient plus délétères que les acides gras saturés « naturels », avec un risque d’augmentation du mauvais cholestérol et de certains types de cancers, dont celui du sein ; il augmenterait aussi les risques de diabète. On les trouve dans de nombreux produits industriels comme des margarines, aliments préparés, produits frits et snacks, etc... Mon conseil : fuyez comme la peste l’étiquetage « matière grasse hydrogénée » ou « acide gras trans ».

Gare à la conservation et à la cuisson des huiles

Les huiles raffinées, obtenues par chauffage, n’offrent que peu d’intérêt nutritionnel, voire donnent elles-aussi naissance à des acides gras « trans » lors de procédés de chauffage des huiles. Mieux vaut donc sélectionner diverses huiles vierges de première pression à froid. Mais ces dernières sont plus fragiles, leurs composés s’altèrent avec le temps, on doit les conserver au frais et à l’abri de la lumière (parfois, le réfrigérateur est indispensable). Au-delà d’un an (pour les huiles vierges, mais certaines ne se conservent que 3 ou 6 mois), elles peuvent développer des arômes désagréables et rancir : en s’oxydant, les acides gras peuvent donner naissance à des composés indésirables et devenir mauvais pour la santé. Attention donc au mode de conservation de vos huiles alimentaires. Lire à ce sujet ce billet sur les huiles de consommation de A comme amande à T comme tournesol...
Les huiles de consommation sont parfois instables, alors attention aux températures de chauffe, il faut privilégier des huiles à haute teneur en acide oléique, qui autorise des températures plus élevées. Il existe désormais des variétés de colza et de tournesol non OGM, enrichies en acide oléique et qui permettent de cuire à haute température. A noter, le saindoux et la graisse d’oie ou de canard sont également riche en acide oléique. Privilégiez-les si vous aimez les fritures. Attention à ne pas dépasser les 170/180°C. Si l’huile fume, c’est mauvais signe. Mieux vaut la jeter. Pensez également à renouveler les bains de friture régulièrement ! Car une étude réalisée par l’université du Minnesota (chimie alimentaire) a montré qu’une huile fortement insaturée chauffée à température critique engendrait un composé toxique dit HNE, né d’une oxydation de l’acide linoléique (oméga 6), un phénomène dangereux pour la santé.
Ceci dit, rien de pire que la Végétaline, élaborée à partir d’huile de coco hydrogénée (huile de coprah) et composée à plus de 90% d’acides gras saturés.

A contrario, certaines graisses animales contiennent moins de graisses saturées, selon l’alimentation des animaux. Les proportions relatives d’acides gras varient ainsi en fonction de la qualité et quantité des aliments qu’a reçu l’animal : une nourriture grasse et riche en acides gras essentiels comme les omega 3, comme l’herbe des pâturages ou une alimentation à base de lin ou de luzerne, se répercute de façon bénéfique chez l’homme : les oméga 3 présents dans l’alimentation animale se retrouvera dans notre assiette. Remplacer partiellement dans l’alimentation animale la ration standard actuelle de maïs, blé et soja, trop riche en omega 6 (que l’on surconsomme, on l’a vu) par du lin, plus riche en omega 3, telle est la vocation de la filière Bleu-blanc-Cœur, qui propose des produits offrant un meilleur équilibre omega 3/omega 6. Les animaux en pâturage qui broutent de l’herbe ou foin vert (plus riche en matières grasses que le foin séché), ou qui sont nourris en complément avec du lin ou de la luzerne, produisent également de l’acide linoléique conjugué (« synthétisé » dans l’estomac des ruminants) qui aurait même un effet positif sur la perte de poids et pourrait être utilisé en appoint contre l’obésité. Comme quoi, les graisses animales ne sont pas forcément négatives !

Beurre ou huile ? Beurre ET huile !

L’huile, surtout d’olive, est parée de toutes les qualités quand on crie haro sur le beurre. Mais pour rétablir les vérités, rappelons déjà que le beurre est moins gras que l’huile. Riche en vitamine A et carotène, le beurre contient également des vitamines D et E, des nutriments essentiels présents dans le beurre cru, mais qui disparaîtront pour partie à la cuisson.
A chaud, le beurre est stable jusque 120/130°C. Pour lui éviter de brûler, on le clarifie, comme pour le ghee indien : on le fait chauffer doucement pour séparer la caséine (éléments mousseux sur le dessus) et le petit lait (qui reste au fond de la casserole), il ne subsiste alors que les lipides du beurre ; durci, le beurre clarifié peut être conservé à température ambiante. Il peut alors être chauffé jusqu’à 180°C.
NB incorporé dans une pâtisserie, le beurre, protégé par l’amidon de la farine, ne subit aucune altération, quelque soit la cuisson.

blancboeuf.jpgEt pour les frites, rien de mieux que le saindoux ou la graisse de palmipède ! Ou comme en Belgique, le "blanc de boeuf", graisse de boeuf non raffinée.

L’idéal en nutrition est de varier ses apports, en l’occurrence lipidiques, en mêlant beurre de bonne qualité, laitages de façon raisonnée, produits carnés et graisses d’animaux bien nourris, et en utilisant plusieurs huiles de qualité également, vierges de première pression à froid, en prêtant attention à leur température de chauffe et à leur conservation, et en privilégiant les usages à cru.

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10 novembre 2014 1 10 /11 /novembre /2014 06:00

On trouve une foultitude d’huiles de consommation différentes, parfumées, des huiles extraites de fruits à coque et des huiles de graines ou pépins, dont voici un digest, certes loin d’être exhaustif. Leurs caractéristiques diététiques et organoleptiques peuvent changer selon qu’elles sont extraites à froid ou raffinées.

Huile d’amande douce
Les fruits légèrement torréfiés donnent à l'huile d'amande douce une note grillée de beurre noisette, une saveur d’une grande délicatesse qui se cuisine avec de nombreaux aliments salés et sucrés. C'est une excellente huile d'assaisonnement, une huile parfaite pour la marinade mais aussi une huile de cuisson très douce, relevant la chair des poissons, du canard voire du poulet. En fin de cuisson, elle fait merveille sur des coquilles Saint Jacques ou une truite. 

huile-olive.jpgHuile d’arachide
Avec une saveur de cacahuète grillée, elle se marie avec les salades, les viandes grillées et entre dans de nombreuses recettes à base de fromage. Elle est adaptée à la cuisine des pays chauds, des sauces mexicaines aux ragoûts africains en passant par les rijsttafels indonésiens. Particulièrement stable à haute température, on l’emploie pour les fritures. Attention aux risques d’allergie !

Huile d’argan
Une saveur puissante, cette huile originaire du Maroc s'utilise dans les salades orientales, la semoule, les tagines. Elle entre aussi dans la composition de l’amlou, une sorte de pâte à tartiner à base d’huile d’argan, d’amandes pilées, de miel. Cette saveur caractéristique s’associe aux poissons et aux carpaccios de viande, on peut encore y faire mariner un fromage de chèvre frais.

Huile d’avocat
C'est une huile, qui s'utilise à froid dans les vinaigrettes et la mayonnaise, et pour parfumer les grillades de viande blanche et de poisson, elle est idéale pour les fritures également.

Huile de carthame
Variété de chardon originaire d'Orient, le carthame donne une huile très digeste, à la saveur fruitée. Cette huile, méconnue et pourtant très facile à utiliser, doit être de préférence réservée aux préparations à froid. On la consomme pour ses vertus diététiques, en mélange avec d’autres huiles.

Huile de colza (dite huile de canola au Canada)
L'huile vierge de colza première pression à froid est, contrairement, à l'huile raffinée, remarquable pour ses qualités gustatives et diététiques. Sa saveur corsée, elle s'utilise pour les salades de pommes de terre, betteraves rouges, et pour réaliser la cervelle de canuts (mélange de fromages blancs, fines herbes, sel et poivre). Cette huile ne doit pas être chauffée. Son goût prononcé s'accorde volontiers avec tous les légumes et les crudités. Sur des salades tièdes ou froides, mariez la par exemple à un jus de citron.

Huile de maïs
En réalité, huile de germe de maïs, elle est neutre de goût et a l’avantage de supporter des températures assez élevées, elle se prête donc bien à la cuisson mais plus en pâtisserie qu'en friture. On l’emploie, comme l’huile de tournesol, pour les mayonnaises.

Huile de noisette
Son goût suave et légèrement parfumé accompagne toutes les salades. Elle s'utilise pure ou en mélange de la même façon que le beurre sur les féculents, légumes (un délice sur la betterave ou les courges, entre autres), poissons, pâtes, et même dans les pâtisseries. 

Huile de noix
Son goût typé se marie idéalement avec les crudités amères (salade d'endives, chicorée, pissenlits) ou encore avec l’asperge blanche, elle rehausse aussi les féculents et accompagne délicieusement les fromages frais, notamment de chèvre. Les fruits d’automne lui vont bien, surtout la figue. Cette huile ne doit pas être chauffée (au mieux tiédie). Conservez-la dans endroit frais et sombre pour qu'elle garde toutes ses qualités, nutritionnelles et gustatives. 

Huile de noix de pécan
Son parfum prononcé, entre la noix et l'amande, fait de cette huile une alternative intéressante. Elle convient à l’assaisonnement de riz ou de maïs (polenta, tortilla...). Moins amère que l'huile de noix, on pourra l'associer à des fromages secs ou à des champignons de couche ou forestiers.

Huile de palme
C’est l’huile qui supporte les températures les plus élevées, elle est de fait beaucoup utilisée par les industries agro-alimentaires (fritures, production de margarine). En Afrique noire, « l’huile rouge » (non raffinée) n’est pas seulement une matière grasse de cuisson mais un condiment à part entière, indissociables de plats camerounais ou ivoiriens. Mais cette huile, on le sait, a un coût sur la santé comme sur l’écologie...

Huile de pépin de courge
Une couleur vert foncé, une saveur fruitée particulière, un peu toastée qui fonctionne très bien avec les courges, les châtaignes ou les champignons. Mais idéalement, elle ne doit pas être chauffée.

Huile de pépin de raisin
Une saveur neutre, désodorisée, elle s’utilise à chaud comme à froid, y compris en friture. On l’utilise souvent en mélange avec les autres huiles, qui sont fortes en arômes. C’est l’huile idéale pour composer des marinades ou des macérations d’herbes (huile de basilic, de verveine, de thym...) ou d’écorces (huile citron ou orange), etc...

Huile de pignon de pin
L'huile de pignon de pin est subtile, avec une délicieuse note grillée et légèrement sucrée. Elle s'accorde à merveille avec l'avocat, les agrumes, les poissons, notamment grillés, et le fromage de chèvre. Elle est idéale pour émulsionner les sauces.

Huile de pistache
Cette huile très marquée en goût, aux arômes persistants, relève également les crustacés, ainsi que la truite ou le saumon fumé. Côté légumes, elle relève les courgettes, les haricots verts ou l’avocat, notamment, et avec les fruits, on la mariera avantageusement à la pomme (la granny en particulier) ou la poire. On privilégiera une association avec un vinaigre « doux », comme celui de miel ou un balsamique. Elle se conserve exclusivement au réfrigérateur sinon elle rancit.

Huile de sésame
L'huile de sésame est par excellence l’huile de la cuisine asiatique et orientale, que ce soit en sucré comme en salé. Emulsionnée avec du vinaigre de riz et/ou de la sauce soja, elle assaisonne salades, crudités et légumes tièdes. Et pas de houmous sans huile de sésame ! Vierge, on peut l’utiliser à chaud mais à froid, sa saveur est plus marquée. Semi-raffinée, elle est couramment utilisée, notamment en Asie, pour les fritures, tout comme l’huile de soja (tempura japonaise, beignet chinois)..

Huile de tournesol
Raffinée, elle est inodore mais en première pression à froid, sa saveur est puissante. Dans le premier cas, elle ne peut pas être chauffée à haute température (en friture), sauf à repérer l’indication « huile de tournesol oléique », plus stable à haute température (ou parfois en mélange avec huile de sésame ou huile de palme). Elle est épaisse et se prête bien aux émulsions, c’est l’huile idéale pour la mayonnaise.


D’autres huiles ont des intérêts nutritionnels évidents mais quant à leur usage culinaire, certaines ont des saveurs vraiment très spéciales comme l’huile de germe de blé par exemple. Citons encore pour la forme l’huile de soja, l’huile de son de riz, l’huile de bourrache, l’huile de chanvre, l’huile de cameline, l’huile de coco, l’huile d’onagre...

NB l'huile de lin est très fragile et rancit facilement; elle doit être conservée au réfrigérateur, et consommée rapidement. Par ailleurs, elle deviendrait même toxique si elle était trop dégradée (il ne faut pas l'utiliser si une odeur désagréable s'en dégage), d’où le fait qu’elle ait été interdite en France jusqu‘en 2009.

Selon qu’elles sont raffinées ou non, la température maximale de chauffe (qui engendre le "point de fumée" si néfaste sur le plan diététique et santé) est différente, sauf pour quelques rares huiles :

Origine  Température critique en °C
arachide  232 (raffiné), 160 (non-raffiné)
avocat  271
carthame  200
olive  242 (raffiné), 216 (vierge), 191 (vierge-extra)
tournesol  232 (raffiné ou semi-raffiné), 107 (non-raffiné)
pépin de raisin  216 (raffiné)
sésame  232 (semi-raffiné), 177 (non-raffiné)
soja  232 (raffiné), 177 (semi-raffiné), 160 (non-raffiné)
germe de maïs 232 (raffiné), 160 (non-raffiné)
noix  204 (semi-raffiné), 160 (non-raffiné)
pépin de courge  140
palme  240 à 260

 

NB si cet article a un air de déjà lu, c'est probablement car il a été publié il y a quelques années sur Fureur des Vivres. 

 

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4 octobre 2014 6 04 /10 /octobre /2014 06:15

Le chou kale est un légume "tendance" de variété ancienne, très en vogue aux Etats Unis (on prononce kayle) depuis plusieurs années et qui a su conquérir l'hexagone. Il s'agit d'un chou frisé non pommé proche de notre "chou à vache". Moins pour ses qualités gustatives que ses atouts nutritionnels ! Hypocalorique (30 calories aux 100 grammes), le chou kale est riche en fibre, en vitamines C, A, K, en calcium, en fer et apporte des protéines, ce qui en fait un ingrédient apprécié dans les régimes végetariens et végétaliens. Rustique, facile à produire, on le trouve (peu certes et avec un déficit de production dans certaines parties du globe comme en Australie) de mai à octobre. On mange surtout les feuilles, les tiges étant plus dures (mais dans une soupe, mixées, cela passe très bien). Le chou kale peut être cuit à la vapeur, grillé, sauté ou cru, notamment en smoothie vert !
Côté gustatif, rien de transcendant, une saveur végétale marquée, mais avouons que ces feuilles frisées sont du plus bel effet, surtout en salade. Pour autant, la diversité des choux (vert, frisé, blanc, rouge, fleur, brocolis, de Bruxelles, sans parler du super aliment qu'est la choucroute) est telle qu'on ne voit guère quelle serait la raison pour ne manger que celui qui était jadis réservé au bétail...
    

 

choukale.jpg

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21 novembre 2013 4 21 /11 /novembre /2013 07:57

Même s’ils sont moins hauts en couleur que ceux d’été, les fruits et légumes d’hiver apportent aussi leur lot de bienfaits et de bonne humeur qui aide à passer le cap froid et humide des « mortes » saisons ; ils sont bons pour le moral et la santé !
Le manque de luminosité qui atteindra son apogée au Solstice d’hiver, peu avant Noël, nous pousse à l’hibernation ; notre organisme connaît une léthargie qu’un apport renforcé en vitamines permet de combattre.
Dans le même temps, les frimas qui s’installent nous incitent à consommer des aliments plus énergétiques et qui réchauffent : c’est de temps des soupes, notamment de légumes ! Soupe, bouillon, potage, velouté… nous y puisons des nutriments essentiels tout en garantissant à notre corps une hydratation qui fait souvent défaut en cette saison, ainsi qu’une évidente source de chaleur. Excellentes sources de glucides, les châtaignes font d’ailleurs d’excellents veloutés, base complète et desserts gourmands ; on  trouve encore les calories nécessaires dans les raves d’hiver, notamment dans les légumes dits anciens, tels que le panais, la betterave, les scorsonères
La vitamine C, qui nous donnera ce coup de fouet indispensable, se trouve dans les choux et carottes, épinards, radis noir et navet, agrumes, grenade et kaki, et surtout champions toute catégorie, le kiwi  et la mâche !
On trouve la vitamine E, qui protège d’un dessèchement cutané courant en cette saison, dans cette dernière, ainsi que dans de nombreux légumes-feuilles (épinards, chou, blettes…) et bien sûr dans les oléagineux. D’autres légumes permettent de ralentir le vieillissement cutané grâce à leur richesse en bêta-carotène : la carotte bien sûr mais aussi les courges, la patate douce, la mangue, la mâche… ; cette provitamine A est précieuse pour prévenir les coups de froids et les infections.
Pour lutter contre les maladies de saison, pensez également à l’ail et à l’oignon, deux anti-microbiens actifs, tandis que le coing et la carotte aident à combattre efficacement la gastro-entérite.

Contre les coups de déprime, pensons à la vitamine B9 (également recommandée aux femmes enceintes) contenue dans les épinards, le cresson, la mâche ainsi que dans le brocoli. Et controns la fatigue à coup de magnésium dont sont largement pourvus l’endive, le rutabaga, les épinards, la banane… auxquels on peut associer fruits et légumes secs, aliments riches en magnésium et autres sels minéraux…
Gardons enfin le moral en mariant les couleurs dans l’assiette : du vert avec les légumes-feuilles, les choux, le kiwi ; de l’orange avec les courges, agrumes, carottes ; du jaune avec le citron ou le rutabaga ; du rose ou du violet avec le chou rouge, la betterave, les carottes violettes. Mettez donc ces fruits et légumes d’hiver à vos menus et offrez un peu de couleur à cette morne saison !

Réédition d'un article paru sur Fureur des Vivres

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18 juin 2013 2 18 /06 /juin /2013 09:35

L'été est bientôt là sur le calendrier mais il est bel et bien là dans le Sud de la France, les températures sont chaudes et le soleil rayonne. Un plaisir après ce long hiver... Mais nous allons avoir d'autant plus tendance à nous mettre au soleil, pensons donc à protéger notre peau, avec des crème solaires (et nos yeux avec des lunettes de soleil), mais aussi par notre alimentation !
Le plein de caroténoïdes !
Les caroténoïdes (beta-carotène, lycopéne, alpha-carotène, lutéine, cryptoxanthine...) sont des anti-oxydants contenus naturellement dans des aliments contenant des pigments naturels allant du jaune-orangé au rouge-violet. NB les légumes verts en contiennent aussi mais la chlorophylle masque ces pigments...
Certains d'entre eux sont des précurseurs de la vitamine A (pro-vitamine A), protectrice des yeux et de la peau ; le plus célèbre d'entre eux, le bêta-carotène, favorise aussi la production de mélanine, pigment présent dans la peau, les cheveux et l'oeil et qui protège des rayonnement ultraviolets du soleil.
Les aliments concentrés en bêta-carotène sont, par ordre décroissant : la carotte crue et le jus de carotte, la carotte cuite et le pissenlit, le persil et le cerfeuil, la patate douce et les courges (potimarron, courge muscade, butternut), l'abricot sec, mais aussi les épinards, blettes et mâche, la mangue, le poivron rouge, le fenouil, l'oseille et le cresson, l'abricot frais et le melon, le kaki et le nèfle du Japon.

carotte_abricot_melon.jpg "Manger des carottes donne les cuisses roses", dit le dicton populaire (et rend aimable, mais ceci est un autre débat), on le comprend aisément à la lecture des atouts du bêta-carotène, dont on sait qu'une aliment riche modifie la pigmentation de la peau, même sans l'intervention du soleil !
En ajout, les vitamine E, oméga 3 et 6 pour une belle peau et de beaux cheveux
Outre la protection des caroténoïdes, on peut compter sur la vitamine E qui ralentit le processus de vieillissement en piégeant les radicaux libres et évite le dessèchement de la peau et des cheveux : consommez l'huile d'Argan, les graines de lin et de tournesol, ainsi que les huiles dérivées, les germes de céréales, les oeufs de poisson, l'amande et la noisette.
Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras essentielles, tous deux importants pour réguler les fonctions vitales de l'organisme et protègent les fonction cellulaire et visuelles. Toutefois, les Oméga 3 sont un peu plus importants pour protéger sa peau et on a tendance à en consommer moins que les Oméga 6. Or, Oméga 3 et 6 sont à équilibrer dans l'alimentation. L'idéal est donc de consommer les aliments qui sont naturellement aussi riches en Oméga 3 qu'en Oméga 6...
Les oméga 3 sont contenus naturellement dans les huiles de soja, de noix et de colza, les poissons "gras" et les noix.
Les oméga 6 sont contenus dans toutes les noix, les pignons, aussi l'huile de tournesol, de bourrache et
d'onagre.
Et bien sûr pensez à vous hydrater (l'eau est le meilleur élément pour ça, les autres boissons c'est pour le plaisir...) !
Bon été et profitez du soleil qui aide à fixer la vitamine D et donne bonne mine et bonne humeur, mais en vous protégeant ! Ne passer pas trop de temps au soleil aux heures les plus chaudes, ne restez pas inactifs au soleil, protégez vos enfants par des tee-shirts, surtout en bord de piscine ou sur la plage, attention aux réverbérations du soleil sur les surfaces aquatiques ! Portez couvre-chefs et hydratez-vous, une insolation est vite arrivée, un coup de soleil aussi !

Je termine ce billet en vous signalant l'opération de sensibilisation "J'aime ma Peau" sur les dangers du soleil. Je cite : "hormis l’accélération du vieillissement de la peau, des expositions répétées et excessives au soleil, notamment chez les plus jeunes, peuvent provoquer des cancers de la peau tels que les carcinomes souvent sans gravité et les mélanomes qui sont les cancers les plus redoutables". J'aime ma peau, c'est par là !

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